Melatonina para dormir melhor: os melhores alimentos

A melatonina ou N-acetil-5-metoxitriptamina é um hormônio produzido nos seres humanos pela glândula pineal. Tem função antioxidante, protegendo o DNA e prevenindo doenças como o câncer. Também é responsável pelo controle do ritmo circadiano, sendo que a baixa produção gera a insônia e aumenta o risco de doenças. Os estudos da área são tão importantes que a Organização Mundial de Saúde alerta que indivíduos que trocam o dia pela noite (como vigias, médicos plantonistas, policiais, bombeiros, aeroportoários e outros) possuem um risco aumentado de câncer. Outro problema é que quando se acorda com os níveis de melatonina (ou de seu precursor, a serotonina) alterada, o mecanismo fome/saciedade também fica desregulado, o que contribui para o ganho excessivo de peso.  Para corrigir o problema é importante reservar tempo para o descanso e dormir em ambiente escuro. Além disso, uma dieta variável, rica em nutrientes que dão origem a estes hormônios é fundamental. Um deles é o aminoácido triptofano. Vitaminas do complexo B e magnésio também são fundamentais. Conheça as fontes:

  • Triptofano: banana, feijão-preto e oleaginosas;
  • Ácido fólico:  vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
  • Vitamina B12: alimentos de origem animal (carne vermelha, frango, peixe, ovo, leite);
  • Vitamina B6: cereais integrais, oleaginosas, aveia;
  • Magnésio:  vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais.

Outra importante descoberta é que alguns alimentos de origem vegetal são naturalmente fontes de melatonina. Uvas roxas, vinho tinto, cebola, cereja, banana, milho, aveia, hortelã e tomilho são alguns exemplos.

Para ampliar a figura clique na imagem.