Efeito do índice glicêmico na saúde

Mais de 50% dos brasileiros adultos estão acima do peso. Uma das causas é o alto consumo de alimentos industrializados como bolos, tortas, doces, pães... Estes alimentos contém grandes quantidades de carboidratos simples, que podem estar presentes no rótulo com nomes como glicose, frutose, sacarose, dextrose, maltodextrina... Estes açúcares são rapidamente digeridos e absorvidos, quando caem na corrente sanguínea estimulam a liberação de insulina, hormônio que permite a entrada de nutrientes nas células. Quando estes nutrientes estão disponíveis em altas quantidades são transformados e armazenados como gordura. 

A alta produção de insulina ainda pode gerar hipoglicemia reativa, compulsão alimentar, inflamação resistência à insulina e aumento do risco de diabetes e esteatose hepático. Dê preferência à alimentos e receitas com baixo índice glicêmico como farelo de aveia, feijão, soja, ervilha, grão de bico, mirtilo, amora, morango, mação, pera, laranja, melão, cogumelos, pepino, cebola, pimentão, tomate, abobrinha, brócolis, couve flor, ameixa, castanhas, sementes, amendoim, azeitona, palmito, humus, iogurte, leite, acerola, cereja, batata doce, jabuticaba, limão, romã.

Dúvidas sobre ganho de massa magra

Muita gente chega ao meu consultório com a queixa de que há tanta coisa na internet que estão mais confusos sobre alimentação do que antes de começar a ler sobre o assunto. Todo dia novos posts, fotos, vídeos são publicados. A principal dúvida são sobre as condições necessárias ao anabolismo. As principais condições são a genética, a dieta e o exercício físico. Falei sobre o tema em postagem em janeiro e também em vídeo introdutório que você pode acessar gratuitamente neste link (role a barra para baixo e encontrará o material).  

Outra dúvida grande é sobre o ganho de musculatura sem ganho de gordura. Quando uma pessoa está em estado anabólico raramente estará construindo apenas músculo. O estado anabólico implica em maior entrada de nutrientes (aminoácidos, glicose e ácidos graxos) nas células. O truque é maximizar o ganho de massa magra e minimizar o ganho de gordura corporal. 

Como temos pouco (ou nenhum) controle sobre a nossa genética, o foco deve estar no exercício certo (fale com um profissional da educação física) e na alimentação adequada, com consumo adequado de macro e micronutrientes. Para a construção muscular mais aminoácidos serão necessários. Neste post falo sobre a necessidade proteica para a hipertrofia. Mas lembre-se: nem só de proteínas vivem nossos músculos. O tecido muscular é constituído de células, que possuem membranas. Estas membranas precisam estar saudáveis para que os nutrientes passem para dentro das células e para que toxinas saiam das células. Desta forma, o consumo adequado de ômega-3 e de alimentos que possuem antioxidantes e protegem estas membranas é fundamental. Fitoquímicos dos alimentos também modulam a expressão de genes, protegendo o DNA e evitando o envelhecimento precoce, acompanhado da perda de massa magra. Por isto, o consumo de frutas e verduras é tão importante.

Por fim, os temidos carboidratos. Os mesmos estimulam a liberação de insulina, hormônio anabólico que facilita a entrada de aminoácidos e outros nutrientes nas células. E é com tais aminoácidos que a musculatura será reparada e aumentada. Para acumular menos gordura dê preferência a alimentos que fornecem carboidratos com baixo índice glicêmico, como aveia, batata doce e arroz integral. 

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Menos de 1 mês para o verão

Dia 22 de dezembro o verão começa oficialmente no Brasil. O verão para muita gente é época de colocar o biquini e ir para a praia. Você pode curtir a praia com a idade que tiver, o peso que tiver, o corpo que tiver. Mesmo assim, muita gente decide emagrecer, seja por questões de saúde, seja por questões estéticas. Mas a pressa é inimiga da perfeição. O uso de pílulas, suplementos milagrosos, shakes caros aumenta. O problema é que eles não funcionam, não mudam hábitos.

Apesar do ganho de peso ter causas multifatorias, os fatores comportamentais são os mais importantes. Pílulas não acabam com o hábito de comer rápido. Shakes não reduzem a vontade de comer biscoitos, chocolates, balas, sorvete ou batata frita. A ação, o hábito de comer é desencadeado por um comando mental, por pensamentos. Assim, quem quer emagrecer precisa mudar a forma de pensar. Remédios para reduzir a fome não mudam pensamentos. É por isto que quando os medicamentos são suspensos o comer compulsivo volta.  Além disso, os efeitos colaterais de medicamentos para emagrecer podem ser horríveis, incluindo alterações de humor,
insônia, ansiedade, depressão, dor de cabeça, taquicardia, hipertensão, prisão de ventre ou diarreia.

Se quer mudar a forma como come mude o pensamento. Vegetarianos, por exemplo, não comem carne porque pensam que não querem comer outro ser vivo. Por isso, o hábito se desenvolve. Se eles acordassem pensando: há como será difícil resistir a um pedaço de bacon a vida seria difícil mas eles acordam pensando não gosto da ideia de comer seres vivos. E pronto. Não comem.

Quando uma pessoa que adora doces acorda pensando "será impossível resistir aos doces hoje" a vida fica mesmo insuportável. O que precisa mudar é o tipo de pensamento. Por quê ela quer comer chocolates? O chocolate não está sendo consumido apenas porque é gostoso. Um chocolate é gostoso, mas 10 chocolates de uma vez? O gosto desaparece. Quem come 10 bonbons de uma vez está comendo por outros motivos, por ansiedade, por insatisfação com a vida, por medo, por raiva, por tristeza.... 

Quando nascemos e somos amamentados com algo doce, cremoso (leite materno) nos sentimos nutridos e amados. Quando estamos tristes nossa mente automaticamente diz: já sei! Preciso de comida de criança, gordurosa, doce, cremosa como sorvete ou mousse de chocolate ou pizza... Só que na verdade a comida não nos ama nem nos faz sentirmos amados. E o pior: depois de comer algo, mesmo que delicioso, muita gente se sente infeliz, por estar doente, por estar com o corpo dolorido ou por estar com o peso acima daquele que faz a pessoa se sentir bem.

Você não tem que aprender a odiar sua comida favorita. Não tem que odiar chocolates. Mas deve aprender a não ser dominado pelos alimentos.  Tem que saber que o chocolate sempre estará ali quando quiser. Não precisa comer todos de uma vez. No curso online "Emagrecimento definitivo" você vai aprender como remodelar seus pensamentos para que o emagrecimento para este verão e para os demais, para o resto de sua vida seja não só possível como também muito mais fácil.

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A neuroinflamação no autismo

A genética é o principal fator associado aos transtornos do espectro do autismo. Contudo, vários estudos mostram que a exposição ambiental a certas condições durante a gestação  ou nos primeiros anos de vida desencadeiam modificações no cérebro. Carências nutricionais estão associadas a desordens do desenvolvimento neurológico. Por exemplo, o desequilíbrio de ácidos graxos essenciais à mielinização dos neurônios vem sendo estudado. Existem evidências de que a deficiência de ômega-3 aumenta a inflamação no cérebro.

O microbiota intestinal também é alvo de investigações. Trabalhos recentes sugerem que a disbiose intestinal (desequilíbrio entre bactérias boas e ruins) também gera inflamação orgânica e cerebral agravando sintomas do autismo. A composição da dieta influencia a qualidade da microbiota (flora intestinal). Dietas pobres em fibras, frutas e verduras e ricas em alimentos industrializados, laticínios e glúten reduzem a colonização por microorganismos bons e aumenta o crescimento de microorganismos produtores de toxinas. 

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Suplementação de vitamina D na síndrome do olho seco

Fui ao deserto do Atacama (Chile) e voltei com a visão totalmente embaçada. Fui ao oftalmologista e ele me prescreveu um colírio para "olho seco". Comecei a usar mas o efeito não foi perfeito. Comecei a pesquisar no que a alimentação poderia ajudar. Eu já sabia que hidratação e ômega-3 eram importantes mas encontrei um estudo desse ano sobre a suplementação da vitamina D. Os pesquisadores fizerem na verdade a administração de uma alta dose de 25-hidroxivitamina D intramuscular e observaram melhoras na secreção de lágrimas, redução da vermelhidão palpebrar e da secura ocular (Bae et al., 2016).

É importante cuidar pois a secura aumenta a inflamação local, a fadiga e dor ocular. A suplementação de vitamina D é uma forma fácil, útil e eficiente de tratar a secura do olho. A vitamina D deve ser dosada antes e após o tratamento. Recomenda-se repetir a suplementação após 10 semanas pois os níveis de vitamina D caem significativamente após este período.

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