O tempo de cozimento das leguminosas

O feijão faz parte da cultura alimentar do brasileiro mas infelizmente vem perdendo espaço na mesa de muitas famílias para os pães, sanduíches e bolos. Não deixe isso acontecer. Feijões (e outras leguminosas) são de fácil introdução na alimentação, saborosos e muito nutritivos:

- Fibras solúveis:  ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicemia (níveis de açúcar no sangue). Também tornam as fezes mais macias, prevenindo constipação, câncer de cólon e hemorróidas. Além disso, saciam muito mais do que arroz, pão e outros alimentos ricos em carboidratos, sendo excelente para quem quer manter a forma.

- Ferro: este nutriente é importante para a memória e aprendizagem, para a beleza dos cabelos, pele e unhas, para a manutenção dos níveis de energia. Para melhor absorção consuma uma porção de fruta cítrica (laranja, tangerina, abacaxi, kiwi, acerola, camu-camu, morango) após refeições que contenham leguminosas.

- Vitaminas do complexo B: reduzem a inflamação, controlam os níveis plasmáticos de colesterol e contribuem para a geração de energia.

- Taninos: compostos fenólicos antioxidantes que contribuem para a prevenção do envelhecimento, redução do risco de câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

As leguminosas costumam entrar na minha alimentação em três formas principais: (1) cozidas, no almoço ou jantar, (2) na sopa, (3) na salada. E você, como prepara suas leguminosas? Na salada, por exemplo, costumo misturar feijão preto e vermelho. Mas cozinho separadamente. Veja na tabela abaixo o tempo de molho, cozimento em panela convencional e cozimento em panela de pressão:

Mais benefícios dos vegetais verdes

Mês passado estive no congresso da Sociedade Americana de Nutrição (SAN). Twittei bastante sobre ele mas não tinha tido tempo de dar uma paradinha aqui. Uma das pesquisas muito interessantes, apresentada por Martha Clare Morris, mostrou que vegetais verde escuros são capazes de prevenir o declínio cognitivo. Uma das razões é o alto conteúdo de vitamina K, luteína e beta-caroteno. Leia a cobertura desta pesquisa no site da SAN.

Capriche então na salada e no suco verde, incluindo folhas como acelga, agrião, almeirão, alface, chicória, couve de bruxelas, escarola, espinafre, folhas (brócolis, mostarda, beterraba), repolho, rúcula no seu cardápio. Um bom domingo para você!

Saiba mais:

- A salada pode salvar sua vida;

- Prato colorido;

- Sucos de vegetais;

- Viva mais aumentando o consumo de vegetais;

- Antioxidantes e sua saúde.

Pessoas com o "colesterol bom" alto podem infartar?

Se você tem colesterol alto já ouviu falar do LDL (lipoproteína de baixa densidade) e do HDL (lipoproteína de alta densidade). Vulgarmente conhecidas como colesterol ruim (LDL) e colesterol bom (HDL), estas lipoproteínas cumprem o importante papel de transportar gorduras, hormônios, vitaminas e medicamentos pelo nosso organismo. O discurso geral na área de saúde por muito tempo foi: "mantenha seu LDL baixo e seu HDL alto". 

Acontece que há vários anos pesquisadores vem estudando os subtipos de lipoproteínas e hoje se sabe que existem variedades de LDL mais prejudiciais do que outras. Assim como se sabe que certas variedades de HDL podem ser altamente prejudiciais. Por isto, simplesmente contabilizar as concentrações destas lipoproteínas no organismo em algum momento não será suficiente. 

De acordo com os pesquisadores Frank Sacks e Jeremy Furtado, da Universidade de Harvard, a apoliproteína  apolipoprotein C-III (apoC-III) aumenta grandemente o risco cardiovascular e ela está presente no HDL colesterol de certas pessoas. Esta é a causa pela qual medicamentos que prometem aumentar a quantidade de "colesterol bom" não conseguem diminuir a incidência de doença cardiovascular já que podem estar aumentando o HDL rico em apoC-III. 

A ApoC-III é uma proteína inflamatória que também pode estar presente na superfície da lipoproteína LDL. Infelizmente a quantificação da quantidade de apoC-III nas lipoproteínas é um método caro e ainda indisponível na clínica, mesmo aqui nos Estados Unidos. Mas os pesquisadores já sabem que pessoas com maiores níveis de triglicerídeos plasmáticos costumam ter mais lipoproteínas ligadas à apoC-III. Além disso, indivíduos que consomem mais álcool, consomem mais carboidratos, possuem maiores concentrações de LDL circulantes ou diabetes possuem também maiores concentrações de apoC-III.

Ou seja, não adianta mais dizer: "tenho LDL alto mais meu HDL também é alto, então estou tranquilo". Este saber está ultrapassado, a apoC-III elevada aumenta o risco cardiovascular e você pode sim infartar ou ter um derrame mesmo com níveis maravilhosamente altos de HDL colesterol. Por isto, não abuse dos carboidratos, mantenha um peso saudável, pratique atividade física, manere no consumo de bebida alcoólica e mantenha níveis baixos de LDL e triglicerídeos.

Como funciona o aparelho de bioimpedância?

Muitas pessoas compram aparelhos de bioimpedância e ficam confusas com a variações das medições entre um dia e o outro. Para entender melhor os valores de percentual de gordura gerado pelos aparelhos conheça um pouco mais sobre a bioimpedância:

Aparelhos de bioimpedância bipolares e tetrapolar (último à direita, marca Tanita).

Aparelhos de bioimpedância bipolares e tetrapolar (último à direita, marca Tanita).

A bioimpedância é um método de avaliação da composição corporal rápido e não invasivo. Por meio do aparelho uma corrente elétrica de baixo nível é passada através do corpo e a impedância (Z) é medida. Quando o volume da água corporal total do indivíduo é grande, a corrente flui mais facilmente através do corpo com menor resistência. A resistência será maior em indivíduos com grande quantidade de gordura corporal, dado que o tecido adiposo é mau condutor de corrente elétrica.

Lembre-se: a quantidade de água é menor no tecido adiposo e maior na massa livre de gordura. Também é importante ter em mente que fatores como alimentação, bebidas, desidratação e exercícios alteram o estado de hidratação do indivíduo, portanto afetam a resistência total do corpo e a estimativa da massa livre de gordura.

Os aparelhos vendidos ao grande público não são profissionais por isto o erro é um pouco maior. Além disso existem aparelhos bipolares (cujos pontos de contato com o organismo são apenas mãos ou pés), menos precisos, e aparelhos tetrapolares (cujos pontos de contatos com o organismo são pés e mãos), os quais são mais precisos. 

O protocolo correto para a bioimpedância também precisa ser observado afim de minimizar erros:

  • Não comer ou beber quatro horas do teste;
  • Não fazer exercícios no dia do teste (inclusive atividade sexual);
  • Urinar antes do exame (máximo 30 minutos antes);
  • Não consumir bebida alcoólica por 48 horas;
  • Não tomar medicamentos diuréticos por 7 dias;
  • Não fazer o exame no período pré-menstrual, caso a retenha líquidos.

Artigos sobre bioimpedância e…

– Hemodiálise:  http://www.nature.com/ki/journal/v52/n6/abs/ki1997493a.html– Obesidade: http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=2151874

–  Ciclo menstrual: http://www.ajcn.org/content/50/5/903.abstract– Gordura corporal: http://adc.bmj.com/content/85/3/263.full

– Homens saudáveis: http://www.ajcn.org/content/63/6/856.abstract

– Crianças e adolescentes: http://www.ajcn.org/content/75/6/978.abstract

– Crianças com HIV+: http://jpeds.com/retrieve/pii/S0022347696701610

– Crianças: http://resources.metapress.com/pdf-preview.axd?code=vk8kp0yeggyqxt09&size=largest

– x antropometria: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2707216

Comer besteiras sem engordar

A alimentação saudável sempre será o foco deste site. Muitos posts foram escritos ao longo dos anos acerca dos poderes dos alimentos na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, resfriados, glaucoma, aterosclerose, osteoporose, dentre outros agravos à saúde. Os links azuis são apenas alguns exemplos. 

As dicas alimentares mais importantes para uma vida saudável são aquelas que todo mundo já conhece: consumir 5 porções de frutas e verduras variadas ao dia, evitar alimentos super industrializados, substituir os cereais refinados pelos integrais, ingerir pouco álcool, açúcar e carnes (principalmente as vermelhas). Estas orientações básicas fazem parte de um conjunto de estratégias saudáveis que incluem também a prática regular de exercícios, a abstenção do tabagismo e o controle do estresse. Fácil, não é? Na verdade a maioria dos meus clientes diria que não, nada fácil. Onde fica o prazer de comer e beber? Bom, isto é tão relativo. Para mim um copo de suco verde e uma fruta rocinha são sempre muito bem-vindos e prazerosos. Mesmo assim, existem dias em que o chocolate é uma companhia calórica e açucarada maravilhosa.

Sim, tenho um fraco por chocolates. Para outras pessoas os desejos são outros. O importante é que alimentos exageradamente cheios de gorduras saturadas, trans, açúcares, sódio e calorias não sejam a parte principal da dieta. Você não precisa de um dia do lixo, como dizem por aí. Pode comer de forma saudável e apreciar suas guloseimas com moderação. É muito importante aliás que preste atenção nos tamanhos das porções. Em geral, alimentos industrializados são muito saborosos, justamente por conterem açúcar, sal e/ou gordura em grandes quantidades. E quanto mais comemos, mais queremos comer. Por isto não saia por aí desesperado de fome. Coma suas castanhas, coma suas frutas, coma sua salada e quando estiver com vontade de comer um chocolate compre um bombom só. Saboreie, curta, cheire, repare na textura. Você não precisa de uma caixa inteira de bombons. Aliás, quando comemos muito nem sentimos o sabor delicioso inicial. Preste atenção e viva o momento.

Quando estiver na lanchonete peça porções pequenas, assim você mata sua vontade sem comprometer seu peso e sua saúde. Volte às porções dos alimentos do passado, muito menores e menos calóricas. Afinal, se hoje estamos mais sedentários, se andamos mais de carro e ônibus, se trabalhamos o dia todo sentados, se pagamos a academia e nem aparecemos não precisamos de comer tanto assim.

Excesso de peso e câncer

O excesso de peso no Brasil preocupa e não é só uma questão estética. O percentual de gordura elevado está associado a uma série de doenças que demandam uma assistência médica de custos sempre crescentes. Estima-se que sejam gastos entre US$ 58 e US$ 210 milhões de dólares anualmente para o tratamento do excesso de peso, da obesidade e suas comorbidades no Sistema Único de Saúde (Bahia et al., 2012; Oliveira, 2013). 

De acordo com especialistas do Fundo Internacional Mundial de Pesquisa em Câncer existem evidências suficientes para afirmar que o excesso de gordura corporal está associado ao aumento do risco de vários tipos de câncer como mama, cólon, reto, pâncreas, endométrio e ovário.

Dicas para emagrecer:

- Durma bem;

- Coma mais fibras;

- Cuide do intestino;

- Tome chá sem açúcar;

- Consuma alimentos antiinflamatórios como gengibre e pimenta;

- Faça musculação.