Envelhecimento da pele

O envelhecimento da pele é dependente de fatores genéticos, hormonais e ambientais. O envelhecimento intrínseco é aquele normal, que ocorre conforme vamos envelhecimento. É inevitável e manifesta-se com uma pele mais seca e enrugada. O envelhecimento extrínseco ocorre como resultado de exposição exagerada ao sol, tabagismo, contato com ambientes poluídos, alimentação inadequada e falta de descanso, principalmente com menos horas de sono do que o organismo precisa. Estes fatores contribuem para o aparecimento de mais rugas, hipopigmentação da pele (aparecem áreas brancas), lesões pigmentadas (áreas mais escuras) e ceratose actínica (lesões avermelhadas e escamosas). Alterações hormonais também exercem influências sobre a pele. Após a menopausa há maior deposição de ferro na pele, o que contribui para o envelhecimento mais acelerado.

A forma mais apropriada de combater o envelhecimento precoce é adotando medidas preventivas, que incluem o uso do protetor solar, a adoção de uma dieta balanceada (sem abuso de calorias e rica em antioxidantes) e cuidados gerais (não fumar, não ingerir bebidas alcóolicas em excesso, praticar atividade física, dormir bem).

O consumo excessivo de açúcar e alimentos de alto índice glicêmico resulta em reparo insuficiente de fibras de colágeno, que sustentam a pele. Por outro lado, a restrição excessiva de gorduras boas, como as presentes no azeite, abacate, açaí e coco, desidrata a pele. Dietas pobres em gorduras boas também costumam ser deficientes em vitamina E, um importante antioxidante. Já as gorduras ruins (principalmente saturadas e trans) aumentam a inflamação e contribui para maior estresse oxidativo, condições que afetam adversamente a saúde da pele e de todo o organismo.

O consumo adequado de líquidos também é imprescindível para uma pele bonita. Água, chás, água de coco e sucos com vegetais são boas opções para a hidratação. Sucos podem incluir folhas verde escuras pois fornecem nutrientes (como fibras e clorofila) que ajudam na eliminação de substâncias indesejáveis, além de vitaminas e minerais fundamentais para o combate aos radicais livres. Os carotenóides, por exemplo, são fotoprotetores naturais, reduzindo a formação de problemas de pele induzidos pela radiação UV. Vegetais alaranjados e amarelados também são ótimas fontes de carotenóides, substâncias precursoras da vitamina A.

Inclua também frutas cítricas no seu cardápio. As mesmas são ricas em vitamina C, outro importante antioxidante. A vitamina C também é fundamental para a síntese de colágeno. O selênio (presente em grande quantidade na castanha do Brasil) também vem sendo bastante estudado. Este mineral participa da defesa do organismo em enzimas como a glutationa peroxidase e a superóxido dismutase.

Por fim, uma pele bonita depende de um intestino saudável. Sintomas como prisão de ventre, gases, dificuldade de digestão sugerem disbiose, que precisa ser tratada para redução da absorção de toxinas e para o adequado aproveitamento dos nutrientes. No caso de desequilíbrios da microbiota (flora intestinal) probióticos podem ser recomendados. Consulte um nutricionista!

Saiba mais sobre a pele:

- Pratica exercício ao sol? Saiba como proteger sua pele.

- Receitas para te proteger do sol.

- Hidrate-se!

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- A pele sofre mais no frio.

- O poder dos carotenóides.

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Diferença entre os tipos de arroz

Se você é brasileiro provavelmente cresceu comendo arroz branco todos os dias. Este alimento tão popular é pobre em micronutrientes e fibras, mas existem outras opções. A mais popular é o arroz integral, que contém 4 vezes mais fibras do que o arroz branco. Estudo de Kazemzadeh e colaboradores (2014) mostrou que a simples substituição do branco pelo integral contribui para a perda de peso, redução da circunferência da cintura e do quadril, do IMC, da proteína C-reativa (um marcador inflamatório) e da pressão arterial. O arroz integral também é mais rico em gama-orizanol, antioxidante que contribui para a redução do diabetes (Sun et al., 2010Kozuka et al., 2013), colesterol (Mäkynen et al., 2012), prevenção de pólipos colorretais (Tantamango et al., 2011) e câncer (Henderson et al., 2012). Teoricamente, o gama-orizanol também pode ajudá-lo a mudar suas preferências para alimentos mais saudáveis (Kozuka et al., 2013). Não é legal? Já o arroz parboilizado é um intermediário entre o arroz branco e o arroz integral. Ele mantém mais vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e potássio do que o arroz branco; mas não é tão rico nutricionalmente quanto o integral.

Mas por quê o arroz branco é mais barato do que o arroz integral, se este último é menos processado? O primeiro motivo é a demanda do mercado. Mais gente consome arroz branco, se produz mais e o preço cai. Outro motivo é o tempo de prateleira. Enquanto o arroz integral dura menos na embalagem original, o arroz branco pode durar até 30 anos (Lloyd et al., 2014). Comida para o apocalipse zumbi!!

Variedades de arroz naturalmente pigmentadas, como o vermelho e o negro podem ser ainda mais protetores contra doenças, como o câncer (Pintha et al., 2014). Um dos motivos é a presença de antocianinas, mesmo fitoquímico antioxidante presente no mirtilo e no açaí (Chen et al., 2006; Hui et al., 2010). Outros compostos (Pereira-Caro et al., 2013) como fibras, flavonas, taninos, esteróis, tocóis, aminoácidos e óleos essenciais tornam o arroz vermelho e o arroz negro importantes no combate aos radicais livres, tumores, aterosclerose, alergias e hiperglicemia (Deng et al., 2013).

Quantidade de fibras nos diferentes tipos de arroz (100 gramas, cozido):

Fibras_no_Arroz

Deficiência de tiamina (vitamina B1) em diabéticos

Em 2005 o pesquisador inglês Paul Thornalley descreveu em um artigo os sintomas da deficiência aguda de tiamina em diabéticos. Como diabéticos tornam-se deficientes em tiamina? Quando os níveis de açúcar no sangue começam a subir os rins passam a excretar tiamina em uma taxa 16 a 25 vezes acima do normal. Os rins danificados pela glicose não conseguem reabsorver a tiamina.

A tiamina é uma vitamina do complexo B, é fundamental para o adequado funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração. Além disso, desempenha um papel importante no metabolismo da glicose. Sua carência aumenta o nervosismo, irritação, fadiga, depressão, pode levar a perda de apetite e energia, dores no abdômen e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do tato e da memória e problemas de concentração. No diabético a polineuropatia, nefropatia, retinopatia e doenças cardíacas são comuns e podem ser resultado da carência de B1.

A deficiência ser mais comuns em alcoólatras, desnutridos, pessoas com vômitos frequentes (incluindo gestantes e indivíduos bulímicos), e em pessoas com hipocloridria, devido ao envelhecimento, uso de antiácidos ou pós-cirurgia de estômago, como a gastroplastia.

A recomendação de tiamina para adultos é de 1,1 mg/dia para mulheres e 1,2 mg/dia para homens. A tiamina está presente em uma variedade grande de alimentos, porém em baixa quantidade:

- Feijão preto (0,4mg em 1/2 xícara)

- Macarrão integral cozido (0,2 mg em 1 xícara)

- Abóbora cozida (0,2 mg em 1/2 xícara)

- Espiga de milho cozida (0,1 mg em 1 und grande)

- Carne cozida (0,1 mg em 85g)

- Iogurte natural (0,1 mg em 1 xícara)

- Suco de laranja concentrado (0,1 mg em 1 copo)

Com perdas renais grandes a suplementação passa a ser necessária, sendo recomendada para diabéticos. A benfotiamina é um derivado sintético da tiamina, sendo melhor absorvida e menos excretada que a tiamina dos alimentos. Assim, a mesma acaba protegendonervos e pequenos vasos contra a glicose circulante. Inibe também a formação de compostos de glicação avançada, que atacam retina, rins e coração. 

A benfotiamina pode ser ainda aliada à vitamina B6 e ao ácido alfa-lipóico para maior proteção do paciente diabético, com menos efeitos colaterais do que drogas tradicionais e muitos resultados positivos.

Sulforafano no tratamento do autismo

Estudo do Hospital Geral de Massachusetts e da escola de medicina da universidade Johns Hopkins mostrou que o sulforafano - molécula encontrada nas brássicas (couve, brócolis, brotos de brócolis, couve-flor, repolho) pode melhorar os sintomas dos transtornos do espectro do autismo. O relatório publicado no PNAS descreve os resultados em termos de melhorias comportamentais e na capacidade de comunicação, após 4 semanas de tratamento (Singh et al., 2014). 

Apesar das causas do autismo não serem claras, anormalidades metabólicas são comuns, incluindo maior estresse oxidativo. Daí o trabalho com o sulforafano, fitoquímico com importantes propriedades antioxidantes (Figueira et al., 2015). 

No estudo de Singh e colaboradores (2014) 44 homens jovens (13 a 27 anos), diagnosticados com autismo (moderado a severo) foram divididos em 2 grupos. O primeiro recebeu o extrato de broto de brócolis e o segundo recebeu um placebo (cápsula sem efeito).  O sulforafano reduziu a inflamação (via Nrf2) e melhorou os sintomas em 2/3 dos pacientes que receberam o tratamento com as cápsulas de extrato de broto de brócolis. Contudo, com a descontinuação do tratamento, os efeitos positivos sumiram após algumas semanas. 

Para saber mais sobre alimentação e autismo clique aqui.

Por quê seu supermercado deveria ter um nutricionista?

Nutricionistas sempre foram figuras comuns nos supermercados, só que ninguém vê. Em geral assessoram a unidade de alimentação voltada aos trabalhadores do próprio estabelecimento. Planejam cardápios, coordenam e supervisionam as atividades de preparo dos alimentos e distribuição à outras lojas, supervisionam os métodos de controle de qualidade e as atividades de higienização de ambientes, equipamentos e utensílios, dentre tantas outras atribuições nesta área.

Em vários supermercados, nos EUA e no Canadá, também existem nutricionistas na linha de frente da loja. Estes profissionais são responsáveis por criar programas de bem estar e elaborar materiais educacionais. E exercem um trabalho muito especial de relacionamento com os consumidores, cada vez mais ávidos por informações precisas sobre os alimentos e sobre saúde. Supermercados como o ShopRite (foto) ganham em competitividade  disponibilizando profissionais que ajudam seus clientes a localizar produtos saudáveis, identificar ingredientes nos rótulos, encontrar alimentos seguros para crianças, diabéticos, hipertensos, intolerantes ao glúten.

http://supermarketnews.com/health-amp-wellness/wakefern-expands-dietitian-program

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Estes nutricionistas também desenvolvem ações como demonstração de receitas, aulas em grupos, consultas e tours pelas lojas. Podem ainda apoiar os próprios funcionários em seus objetivos (emagrecimento, ganho de massa magra, tratamento de doenças) ou a comunidade por meio de eventos específicos, promovidos pelos supermercados.

No Brasil ainda não vi nutricionistas nesta linha de frente, você já viu? Aproveitando que hoje é o dia da saúde e nutrição, vamos começar a demandar nos estabelecimentos que frequentamos. É um trabalho importante e urgente.

Leia mais:

+ Nutricionista ou nutrólogo?

+ O que faz um nutricionista?

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+ O nutricionista e a fitoterapia

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Dieta de baixo índice glicêmico

Ano passado eu morei nos EUA, voltei e teve natal, ano novo, aniversários, carnaval, páscoa... Minha dieta não é péssima mas está longe de ótima. E dia 1o de junho voltarei a morar fora do país. Então resolvi começar uma dieta de baixo índice glicêmico. E sem chocolate até! Não é que o chocolate não tenha benefícios. Estudos mostram que os flavonóides presentes no cacau melhoram a função cognitiva (Crichton, Elias e Alkerwi, 2016), previnem doenças cardiovasculares (Higginbotham e Taub, 2015) dentre tantos outros benefícios (Franco, Oñatibia-Astibia e Martínez-Pinilla, 2013). Quanto mais cacau, mais flavonóides e maior o benefício, por isso nutricionistas indicam tanto chocolates com mais de 70% de cacau. Mas para ser sincero gosto é de chocolate de criança, com leite e açúcar e isso não faz tão bem. Então resolvi cortar tudo de vez. Por um tempo, por 1 mês. Minha circunferência abdominal agradecerá. E qualquer coisa terei o cacau em pó para bater com os smoothies.

Mas fazer dieta de índice glicêmico não é fácil para mim não. Adoro todas as frutas, amo meus legumes, adoro arroz integral, tapioca, batatas e afins. E não como carnes, muito menos embutidos. Olha que problema! Mas como ovos e iogurte natural. E existem opções de baixo índice glicêmico de sobra no reino vegetal:

Vegetais: tomate, cebola, couve-flor, beringela, pimentão, pimenta, brócolis, couve de bruxelas.

Frutas: morango, açaí, pera, maçã, abacate, mirtilo, ameixa, cereja e melão. As demais frutas, que eu amo, serão acompanhadas de farelo de aveia e farelo de trigo.

Castanhas e sementes (abóbora, chia).

Leguminosas: ervilha, lentilha, grão de bico.

Óleos saudáveis: azeite de oliva e óleo de coco.

Depois conto no que deu, mas tenho certeza que vai ser bom.

Saiba mais:

+ Frutas e verduras de baixo índice glicêmico

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