Gordura abdominal: causas e soluções

Respondendo a meu leitor na revista Contra-Relógio:

Tenho 54 anos e há 4 corro de 3 a 4 vezes por semana; faço musculação e mantenho uma dieta equilibrada. Mesmo assim não consigo perder a gordura abdominal. Por que?

Esta situação não é incomum, pode acontecer em qualquer idade e gerar muita frustração. As causas são variadas. Reconhecê-las facilita a tomada de decisão e a resolução do problema. Seguem as 8 principais:

1 - Genética: A distribuição da gordura em nosso corpo é bastante influenciada pelos nossos genes. Algumas pessoas acumulam mais gordura no quadril, outras na barriga. Do ponto de vista da saúde, a gordura acumulada na região abdominal é a mais perigosa e motivo de preocupação, mesmo quando o peso corporal não é alto. Lutar contra a genética pode ser difícil, mas não é impossível. Mesmo pessoas com forte tendência familiar para obesidade conseguem reduzir a quantidade de gordura abdominal combatendo outras causas do problema.
2 - Desequilíbrios hormonais: Faça anualmente exames de sangue que contemplem os hormônios T3, T4 e TSH. A tireóide é uma glândula muito importante no controle do metabolismo. Quando não funciona bem, pode produzir quantidades reduzidas de certos hormônios, dificultando a queima de gordura, mesmo em indivíduos fisicamente ativos.
3 - Deficiência de vitamina D: Se você passa o dia todo dentro de casa ou do escritório e não sai sem passar o filtro solar, pode estar com baixos níveis deste nutriente. A vitamina D é produzida na pele e sua deficiência facilita o aumento do número e do tamanho das células de gordura. Pessoas morenas e negras possuem mais melanina, um protetor natural da pele e estão sob maior risco de deficiência. Como a vitamina D não é abundante nos alimentos, a mesma deve ser suplementada se exames verificarem a carência, assim como tomando sol no início da manhã.
4 - Produção excessiva de cortisol: Este hormônio é produzido em maior quantidade quando o estresse físico ou mental é grande ou quando a pessoa não dorme bem. Altas quantidades conduzem a efeitos adversos, como aumento dos batimentos cardíacos, mudanças bruscas de humor, diminuição da memória e aumento da gordura abdominal. Para equilibrar os níveis de cortisol, controlar o estresse e relaxar são estratégias importantes. Para dormir melhor reduza o consumo de substâncias excitantes como o álcool e a cafeína (presente no café, refrigerantes a base de cola, chá mate e chá preto) e aumente o consumo de alimentos que contenham componentes relaxantes (abacate, banana, chá de camomila, nozes, peixes, tofu, sementes de abóbora). A vitamina C também diminui os níveis de cortisol; por isto inclua alguma fruta cítrica (como acerola, laranja, morango, abacaxi) no cardápio diariamente.
5 - Inflamações: Leva ao aumento de substâncias que facilitam o armazenamento de gordura na região abdominal. Para reduzir a inflamação do organismo não se exercite exageradamente, nunca use remédios não prescritos por médico e inclua na dieta alimentos como linhaça, azeite, brócolis, alho, cebola, gengibre e açafrão.
6 - Restrição de gorduras boas: Muitas pessoas pensam que para emagrecer devem riscar as gorduras do cardápio. Acontece que elas não são todas iguais. A gordura do coco, da linhaça, do abacate, do azeite e do açaí são importantes para a saciedade, para o controle do metabolismo e ainda contém substâncias antiinflamatórias e antioxidante que facilitam a perda de peso. 
7 - Alergias ou intolerâncias alimentares: Afetam o sistema imunológico e alteram a função das células de gordura. Para evitar as alergias e intolerâncias diminua o consumo de alimentos industrializados e ouça os sinais de seu organismo, tentando perceber os efeitos de cada alimento em sua digestão, em seu humor, na sua respiração e em sua pele.
8 - Consumo excessivo de calorias: Às vezes comemos mais do que devemos. Comemos em frente à TV, enquanto trabalhamos no computador, lendo deitados na cama ou no sofá. Estes hábitos aparentemente inofensivos tiram nossa atenção do alimento e quando percebemos já devoramos um pacote inteiro de bolachas. A solução é prestar mais atenção a cada pedacinho de alimento. Sua cor, textura, aroma. Após este namoro inicial, mastigue lentamente, sem nenhuma outra distração. Esta técnica simples está associada a um consumo 30% menor de calorias.

Mudanças de hábito não ocorrem facilmente e nem de uma hora para outra, mas vale a pena tentar, em prol da sua corrida, estética e saúde!

Papo de homem: testosterona

Meu artigo, publicado na revista Contra-Relógio, de 01/01/2015

A testosterona é um hormônio produzido nos testículos dos homens e, em muito menor quantidade, nos ovários e adrenais das mulheres. São várias as funções deste que é considerado um dos elixires da juventude: aumento da libido, manutenção de altos níveis de energia, protecao dos ossos, preservação da função mental, ganho de massa magra e força. 
O treino de corrida e de musculação também é capaz de aumentar os níveis de testosterona em até 20%. Porém, com o envelhecimento da glândula, os níveis de testosterona começam a cair e os efeitos são rapidamente observados: aumento da circunferência abdominal, menor disposição física, redução da memória, queda da libido. 
Com o intuito de retardar estes efeitos, a suplementação de testosterona vem sendo investigada há décadas. Porém, o uso de hormônios exógenos conduz a uma diminuição de sua produção natural ou distúrbios que podem levar ao aparecimento do câncer de próstata. Além disso, muitas vezes o problema não é a produção de testosterona e sim a redução de sua disponibilidade. Por exemplo, em indivíduos com percentual de gordura elevado, observa-se de forma acelerada a ocorrência de processo denominado aromatização.
O tecido adiposo produz grandes quantidades da enzima aromatase, responsável pela conversão da testosterona em estrogênio, hormônio sexual feminino. Para aumentar a disponibilidade da testosterona e reduzir os níveis de estrogênios, algumas estratégias nutricionais de suplementação são eficazes.

- Crisina: Este flavonóide está presente em plantas como a Passiflora coerula (maracujá). O composto inibe a enzima aromatase, responsável pela conversão de testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Associada à piperina, aumenta a testosterona biodisponível em 30 dias.
- Tribulus terrestres: Erva originária da Ásia, tem como principal composto ativo a protodioscina, a qual poderia aumentar a testosterona, porém os estudos na área são inconclusivos.
- Maca peruana: Tubérculo originário da Cordilheira dos Andes, é uma planta conhecida por melhorar a libido, aumentar a produção e motilidade de espermatozoides e reduzir o tamanho da próstata em indivíduos com hiperplasia prostática benigna. 
- Marapuama: Vegetal conhecido por melhorar a capacidade de circulação sanguínea, aumentar a capacidade de atingir a ereção e intensificar o desejo sexual. Porém não é indicada para hipertensos ou cardíacos.

8 NUTRIENTES BÁSICOS. Apesar de o número de pesquisas relacionadas a tais plantas vir crescendo, ainda não existe consenso acerca de horários e dosagens de suplementação. Por outro lado, sabe-se que a produção de testosterona depende de um bom estado nutricional, do consumo adequado de calorias e gorduras boas, além do aporte de nutrientes como zinco, magnésio, vitamina B6, vitamina B9, vitamina C, vitamina K, vitamina D e carnitina. 

Zinco - A deficiência de zinco diminui os níveis de testosterona em até 75%. Este mineral é essencial para o funcionamento de mais de 300 enzimas, sendo importante para a produção de testosterona. A suplementação de zinco pode ser recomendada em caso de deficiência deste mineral no organismo. A necessidade fica em torno de 15 mg por dia. Boas fontes de zinco incluem: ostras (6 unidades = 76,3 mg de Zn), peru cozido (85 g = 3,8 mg de Zn), feijões cozidos (1/2 xícara = 1,8 mg de Zn). 
Vitamina B9 - A deficiência de ácido fólico também reduz os níveis de testosterona circulante. O consumo de álcool é um dos fatores que aceleram a perda de B9 do organismo, por isto, a restrição da bebida pode ser necessária para o aumento da testosterona livre. Alimentos esverdeados costumam ser ótimas fontes de ácido fólico. Exemplos: ½ xícara de lentilha cozida (179 mcg), ½ xícara de espinafre cozido (132 mcg); 6 talos de aspargos (134 mcg). O ideal é o consumo de pelo menos 400 mcg de ácido fólico ao dia.
Vitamina B6 (piridoxina) - Regula hormônios sexuais, inibindo a secreção exagerada de estrogênio e prolactina, aumentando a testosterona. A vitamina B6 também é importante para a síntese de dopamina, hormônio que influencia a produção de testosterona. A dieta deve fornecer pelo menos 2 mg de vitamina B6 ao dia. Algumas fontes incluem: 1 banana média (0,43 mg), 1 copo de suco verde (0,26 mg), 85 gramas de frango (0,51 mg).
Vitamina K - Sua deficiência reduz a produção de testosterona. Além disso, a vitamina K regula a coagulação sanguínea, diminuindo o risco de hemorragias, protege contra pedras nos rins, mantém os ossos sadios e regula o crescimento celular. Fontes: 1 xícara de couve picada (547 mcg), 1 xícara de espinafre cru (299 mcg), 1 xícara de brócolis cru picado (220 mcg). Necessidade: 10 a 20 mcg. Outras boas fontes são salsa, repolho, agrião e soja.
Carnitina - Este aminoácido, presente em alimentos de origem animal, aumenta a dopamina, que esta diretamente relacionada aos níveis de testosterona. A suplementação de carnitina tem sido associada a aumento do desejo e da satisfação sexual e da tumescência peniana. Quantidade de carnitina em 100 gramas de alimentos: carne vermelha (95 mg), frango (3,7 mg), leite integral (3,3 mg), abacate (2 mg).
Magnésio - Torna a testosterona mais disponível e ativa no corpo. Já a deficiência deste mineral pode diminuir os níveis de testosterona em 26%, além de piorar a sensibilidade à insulina e prejudicar o reparo celular. O magnésio está presente na estrutura da clorofila. Por isto, vegetais verdes costumam ser boas fontes deste nutriente, que está presente também em frutas, grãos integrais, castanhas e soja. O consumo recomendado é de cerca de 420 mg ao dia. Quantidades em alguns alimentos: 23 amêndoas (78 mg), ½ xícara de feijão cozido (63 mg), ½ xícara de acelga cozida (78 mg).
Vitamina D - Regula a síntese de testosterona. Os alimentos não são boas fontes de vitamina D, por isso a exposição ao sol é importante, já que os raios solares estimulam a produção deste nutriente na pele. Nos alimentos a vitamina D é encontrada no salmão (95g = 530 UI de Vit. D), sardinha (85g = 231 UI) e leite integral fortificado (250 ml = 98 UI). 
Vitamina C - O ácido ascórbico reduz as quantidades de cortisol no corpo. Este hormônio do estresse diminui a produção de testosterona. Por isto, capriche no consumo de frutas cítricas e vegetais ricos em vitamina C, que além de tudo irá desinflamar a próstata, protegendo-a contra o câncer. A dieta deve conter pelo menos 100 mg de vitamina C ao dia. Boas fontes incluem (em 100 gramas): acerola (1.677 mg), pimentão (190 mg), goiaba (184 mg), kiwi (98 mg), brócolis cozido (74 mg), maracujá (70 mg), laranja (53 mg). Fosfatidilserina (presente em atum, vegetais verdes escuros e arroz integral) e whey protein também diminuem o cortisol. Já cafeína, álcool, sal e glúten aumentam esse hormônio, especialmente em indivíduos mais sensíveis a estas substâncias.

Não gaste seu dinheiro com máquinas que fritam a ar

A popularização é tão grande que outro dia vi no facebook um colega nutricionista pedindo opinião sobre qual fritadeira a ar deveria comprar. Me segurei mas resolvi não cortar o barato. Mas a coisa ficou na minha cabeça. Tais máquinas "fritam" a altas temperaturas e isso é um grande problema (siga lendo abaixo).

Alimentos ricos em carboidratos e no aminoácido asparagina (como batatas, coxinha e outros salgadinhos) preparados a altas temperaturas sofrem mudanças estruturais, reação de maillard (caramelização). O resultado final é a produção de acrilamida, substância com potencial cancerígeno, principalmente para rins, endométrio e ovários. 

Apesar de a produção de acrilamida ser maior na fritura a óleo a produção com a fritura a ar ainda é grande. Ou seja, para a saúde o ideal é usar o mínimo de calor possível, cozinhando a temperaturas baixas. Como sempre: coma mais frutas e verduras frescas, o mínimo possível de alimentos industrializados, não frite, não fume e mantenha-se fisicamente ativo.

Como um jornalista enganou milhões com a "dieta do chocolate"

Johannes Bohannon é um jornalista que publicou em maio um artigo contanto como enganou milhões pelo mundo com "ciência de péssima qualidade". Em artigo científico publicado junto com pesquisadores alemães mostrou que o consumo de chocolate amargo ajuda a emagrecer.

Fizeram ciência de verdade, recrutaram pessoas pelo Facebook, aplicaram questionários, fizeram exames de sangue e dividiram os participantes (n=16) em dois grupos. O primeiro grupo de 8 pessoas seguiu uma dieta com baixo teor de carboidratos e o segundo a mesma dieta adicionada de chocolate amargo. 

Após 21 dias e análises estatísticas observou-se que ambos os grupos haviam perdido em média de 10 kg. Mas o grupo que consumiu o chocolate havia perdido peso 10% mais rápido, relatavam mais bem estar e tinham melhor perfil lipídico.

Mas na ciência é assim: mede-se qualquer coisa, com pouca gente e por pouco tempo e alguma diferença será encontrada. Com um grupo tão pequeno a chance de encontrar alguma diferença estatística era alta (pelo menos 60%). 

Os autores do artigo sabiam que estavam enviesando a pesquisa. Sabiam que estavam fazendo uma "ciência ruim". Na verdade estavam fazendo propositadamente para a gravação de um documentário. Queriam saber os efeitos desta ciência ruim pelo mundo. E ele aconteceu. Jornalistas do mundo todo passaram a publicar os resultados como verdadeiros. 

Aqui no Brasil revistas, jornais e blogs entraram na onda.

Existem lições para serem levadas para casa: 

Jornalistas, blogueiros e outros divulgadores de informação precisam pesquisar bem suas fontes. Bom, é o básico da área. Precisam também ter conhecimento científico básico para distinguir ciência boa de ruim. 

Algumas dicas:

- O estudo foi aprovado por comitê de ética? Neste caso, não foi!

- Os participantes assinaram consentimento livre e esclarecido? Neste caso, não.

- Em que revista científica o estudo foi publicado? Qual é a sua classificação/reputação?

- Qual foi o número de participantes do estudo?

No caso da nutrição, uma ciência nova, mas complexa, jornalistas deveriam buscar uma formação mínima na área. Ou pelo menos, entrevistar pesquisadores renomados da área para uma melhor interpretação dos estudos. Não custa nada...

Deficiência de vitamina B12 em veganos

A vitamina B12 é um nutriente presente quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Sua deficiência em veganos pode aparecer depois de anos de dieta restritiva e causa danos no sistema nervoso central e periférico. 

Vários sintomas podem aparecer como diarreia ou constipação, fadiga, tontura, perda de apetite, palidez, dificuldade de concentração, falta de ar, inchaço na língua, sangramento gengival, depressão, formigamento de mãos/pés e tosse crônica.

Além dos veganos estão sob maior risco de deficiência os indivíduos com doença de Crohn ou problemas da tireóide, com ausência do fator intrínseco, pacientes que passaram por redução de estômago, ou do intestino delgado e nos casos de alcoolismo crônico. 

A prevenção é, em geral, feita com o uso de vitamina B12 sublingual e o tratamento com injeções de B12.

Para saber mais sobre a vitamina B12 clique aqui.