Suplementos para veganos

Frutas e verduras são alimentos maravilhosos. Fornecem milhares de nutrientes importantes incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos que protegem a saúde mais do que qualquer outro alimento. Contudo, alguns nutrientes estão indisponíveis ou poucos disponíveis nas plantas. São eles:

Vitamina B12

Nutriente essencial, fundamental para o amadurecimento de células sanguíneas, manutenção dos nervos e função cerebral normais. É encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Lacto-ovo-vegetarianos não estão sob risco de deficiência. Já veganos estão sob maior risco de:

  • Fraqueza, cansaço
  • Redução da memória
  • Desordens neurológicas ou psiquiátricas
  • Anemia megaloblástica
  • Aumento do risco de doença de Alzheimer
  • Aumento do risco de falhas cardíacas

Além da suplementação de vitamina B12, veganos podem ainda adotar o consumo de alga nori e tempeh, que possuem pequenas quantidades do nutriente. Apesar da espirulina possuir uma pseudovitamina B12 a mesma não é biologicamente ativa, não sendo uma boa opção como fonte.

- Leia mais:

Deficiência de B12 em veganos

Creatina

Quem malha provavelmente já ouviu falar desse peptídio que funciona como uma reserva de energia rápida. Apesar da creatina não ser essencial na dieta, vegetarianos comprovadamente possuem baixos estoques de creatina. A suplementação de creatina melhora o rendimento de vegetarianos durante a atividade física, o que auxilia na manutenção ou ganho de massa muscular.

Vitamina D

A carência de vitamina D é comum em vegetarianos e não vegetarianos, estando associada a maior risco de câncer, osteoporose, doenças cardiovasculares, esclerose múltipla, depressão, memória, Parkinson e Alzheimer, doenças autoimunes e obesidade.

A melhor fonte alimentar de vitamina D é a gema do ovo. Nossa produção endógena depende da exposição solar. A suplementação é recomendada para todos que estejam com níveis plasmáticos abaixo de 30 ng/mL.

Ácido docosahexaenóico (DHA)

Este ácido graxo essencial é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro. Sua suplementação é muito importante na gestação e aleitamento.

É principalmente encontrado em peixes. Pode ser produzido a partir do Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado na linhaça, chia e castanhas, se não houver deficiência de vitaminas do complexo B. Mesmo assim, alguns estudos mostram que essa conversão pode ser insuficiente (Arterburn, Hall e Oken, 2006Talahalli et al., 2010)

Para Barceló-Coblijn e colaboradores (2008) a conversão de ALA para DHA pode ser conseguida sim, mesmo em dietas veganas. A lâmina abaixo mostra a importância de alguns nutrientes para que isto aconteça, como as vitaminas B3, B5, B6, Biotina, C e os minerais zinco e magnésio.

Um cuidado é que o ácido linoléico (ômega-6) pode reduzir a conversão de ALA em DHA (Gibson et al., 2013). Cuidado portanto com os excessos de óleo de soja, girassol, cártamo, milho e alimentos feitos com estes óleos.

A tabela abaixo mostra o percentual de ácido linoléico em diferentes óleos:

A suplementação de óleo de microalgas também vem sendo sugerida por pesquisadores (Arterburn et al., 2008Doughman, Krupanidhi e Sanjeevi, 2007) para indivíduos veganos.

Leia mais:

Ômega-3 para veganos

Outros nutrientes:

- Proteína

- Taurina

Melhore o funcionamento intestinal e reduza o risco de doenças do fígado e do coração

O intestino mal funcionante, com desequilíbrios da flora bacteriana (disbiose) parece ser um dos responsáveis pelo aumento da inflamação sistêmica. Esta inflamação aumenta a permeabilidade intestinal e a passagem de toxinas para a corrente sanguínea e fígado. A resposta inflamatória intensifica-se, como mostrada na figura, publicada em artigo de 2015. Isto promove ou intensifica a esteatose hepática.

As bactérias intestinais também degradam a colina com aumento do composto tóxico trimetilamina, que tanto é tóxico ao sistema circulatório quanto ao fígado.

Fonte: Parekh et al., 2015 - http://www.nature.com/ctg/journal/v6/n6/pdf/ctg201516a.pdf

Fonte: Parekh et al., 2015 - http://www.nature.com/ctg/journal/v6/n6/pdf/ctg201516a.pdf

Não compre suplementos antes de conversar com seu nutricionista

Suplementos podem ser muito úteis, em várias situações. Ômega-3 para os que não consomem peixes e outras fontes deste importante ácido graxo, probióticos para desequilíbrios da flora intestinal, vitamina B12 para veganos, aminoácidos específicos para tratamento da depressão, são exemplos de recomendações que nutricionistas fazem após adequarem a dieta de seus clientes. Recomendam a quantidade adequada, o horário e o tipo de formulação/manipulação com melhor absorção e melhor custo-benefício. Também existem produtos prontos bem interessantes, mas a maioria não é!

Se você for a uma loja de suplementos dizendo que está malhando e quer uma recomendação, sairá de lá com 10 produtos desnecessários na sua rotina de exercícios, na sua dieta e também para sua conta bancária. O mesmo acontece na indústria da estética e emagrecimento.
Existe por aí uma quantidade grande de produtos que parecem maravilhosos mas que confundem muita gente. Estes da foto tem como primeiro ingrediente a maltodextrina (um açúcar). Você está tomando para quê mesmo? Correr?

A indústria (não é exclusividade dessa no exemplo da foto), o vende como um produto para “detox”, ou seja para facilitar a eliminação de toxinas. A desintoxicação acontece o dia inteiro no organismo. Para essa eliminação precisamos de uma série de aminoácidos, vitaminas e minerais que transformam um composto indesejável em algo que possa ser eliminado. Assim, durante todo o dia você precisa entregar ao seu organismo nutrientes do bem (daí a psicopatia dos nutricionistas te mandando comer de 2 em 2 ou 3 em 3h). Será que um suco industrializado, com açúcar, acidulante, antiumectante, edulcorante (adoçante), corante é o melhor para isso? Converse com um bom profissional!

Você vai economizar dinheiro comendo de forma muito mais saudável, sem precisar recorrer ao que não precisa. Quer mais? Vá lá no site da herbalife e procure pelos shakes famosos da marca. Leia a lista de ingredientes: frutose + açúcar caramelizado + maltodextrina misturados com proteínas, vitaminas, minerais, corantes, conservantes, aromatizantes, antiumectantes, adoçantes e fibras. Saudável mesmo é aquilo que todo mundo já sabe: frutas, verduras, castanhas, sementes, cereais integrais, tubérculos…

Propriedades das cebolas

As cebolas (Allium cepa, Lineu) são extremamente populares na culinária brasileira. Além de conferirem um sabor especial à inúmeras preparações a mesma ainda possui muitas propriedades benéficas à saúde.

As cebolas são ricas em:

  • Compostos sulfurados (proteção contra o câncer)
  • Cromo (redução da intolerância à glicose e da compulsão por doces)
  • Vitamina C (melhora a imunidade)
  • Fibras (protegem o intestino contra toxinas e reduzem a absorção de colesterol)
  • Vitamina B6, piridoxina (produção de hormônios e neurotransmissores)
  • Silício (previne a trombose e o envelhecimento de veias e artérias)
  • Flavonóides com propriedades antioxidantes (antienvelhecimento). Exemplos:
    • Quercetina - favorece a circulação sanguínea
    • Antocianina - combatem radicais livres e previnem a degeneração macular

Como selecionar cebolas?

  • Escolha as mais limpas. Não abra a mesma, mas descarte as com cascas quebradiças e secas;
  • Evite aquelas com aparência de mofo ou que tenham pontos pretos;
  • Prefira as cebolas que não estejam brotando.

Conservando as cebolas

  • Mantenha as cebolas fora da geladeira, bem ventiladas e em ambiente escuro;
  • Não estoque as cebolas com as batatas pois absorvem a umidade estragando mais rápido;
  • Estoque as cebolas cortadas em sacolas plásticas na geladeira e utilize-as em até dois dias;
  • Estoque cebolas cozidas em um recipiente de vidro na geladeira.

Leia mais:

+ Alho, cebola e alho-poró contra a osteoartrite

+ O que são fitoquímicos?

+ Hipersensibilidades alimentares

+ Resfriados

Dieta durante o tratamento do câncer

A alimentação é um fator importante no desenvolvimento do câncer. Sabe-se, por exemplo, que dietas pobres em fibras, antioxidantes e ricas em aminas aromáticas, álcool, gordura e calorias aumentam o risco de câncer. Portanto, o paciente com câncer não deve se alimentar exageradamente pois estará também alimentando células que não devem se desenvolver ainda mais.

Salsichas, peixes defumados e outras carnes processadas são ricos em aminas aromáticas, potencialmente carcinogênicas, devendo ser excluídos da dieta.

Outro composto atualmente estudado são as poliaminas. Estas moléculas carregadas positivamente estão presentes em alimentos de origem vegetal e animal e aceleram o crescimento celular. Esta aceleração pode ser desejável em várias fases da vida, mas não durante o tratamento do câncer. Neste caso, o que se pretende é a redução da proliferação das células.

Exemplo de alimentos ricos em poliaminas: ostras, camarões, caranguejo, fígado, brócolis, repolho, cogumelos, amêndoas, pistache, trigo, mostarda, lentilha. Recomenda-se que os mesmos sejam excluídos durante o tratamento quimioterápico ou em fases de muita dor. Posteriormente, estes alimentos podem voltar à dieta.

Fonte: Büyükuslu. (2015). Dietary polyamines and diseases: reducing polyamide intake can be beneficial in cancer treatment. Journal of nutrients, 2(2):27-38.

Filme: Crazy, sexy, cancer - o documentário conta a história de Kriss Carr (foto abaixo), uma jovem que descobre um câncer hepático incurável (e teoricamente intratável). Ela resolve mudar de vida e a estratégia principal foi a adoção de uma alimentação vegetariana. Apesar do péssimo prognóstico inicial passaram-se mais de 10 anos e Kriss está com a saúde muito melhor hoje. Vale a pena assistir. Seguem os links para o filme completo (em inglês):

Parte 1    -    Parte 2    -    Parte 3    -    Parte 4    -    Parte 5

Mais: 

+ Carnes processadas aumentam o risco de câncer

+ Nutrição durante a quimioterapia

Manual para sobreviventes do câncer aqui.

Dra. Andreia Torres - CRN 1685/1

Dieta a base de vegetais protege os rins

A doença renal crônica atinge 10% da população mundial. A estimativa é que a enfermidade afete um em cada cinco homens e uma em cada quatro mulheres com idade entre 65 e 74 anos, sendo que metade da população com 75 anos ou mais sofre algum grau da doença.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Nefrologia, o risco de doença renal crônica, de acordo com a entidade, deve ser avaliado por meio das seguintes perguntas: (1) Você tem pressão alta? (2) Você sofre de diabetes mellitus? (3) Há pessoas com doença renal crônica na sua família? (4) Você está acima do peso ideal? (5) Você fuma? (6) Você tem mais de 50 anos? (7) Você tem problema no coração ou nos vasos das pernas (doença cardiovascular)? Se uma das respostas for sim, seu risco já é maior do que o de outras pessoas.

Eu adicionaria mais algumas perguntas: Qual é a quantidade de frutas e verduras que você consome ao dia? Qual é a quantidade de doces e alimentos adoçados que você consome por dia? Qual é a quantidade de carne que você consome ao dia?

Uma dieta padrão ocidental (pobre em frutas e verduras frescas, rica em carnes e alimentos adoçados) está mais associada com perda indesejável de proteína na urina (albuminúria) e redução da função renal (Lin et al., 2011).

Esta dieta ocidental é mais acidificante porque é rica em gordura saturada, açúcares, sódio e cloro. Porém é pobre em substâncias alcalinizantes como fibras, magnésio e potássio (Chen & Abramowitz, 2014). A carga ácida é associada a maior dano renal (Banerjee et al., 2014), devido à toxicidade tubular provocada, por exemplo, pelo excesso de amônia e radicais livres (Goraya & Wesson, 2014).

Para prevenir a doença renal crônica uma dieta a base de vegetais é recomendada. Plantas são ricas em vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, que reduzem a quantidade de radicais livres circulantes (Chang et al., 2013). Além disso, as proteínas das plantas possuem menos aminoácidos sulfurados, acidificando menos o sangue (Kanda et al., 2014).

Para indivíduos que já estão em tratamento de doença renal a mudança da dieta ocidental para uma dieta vegetariana reduz a acidose (Goraya et al., 2013).